Vereinfachen Sie Ihr Training, überall

Laden Sie MuscleWiki Mobile für Fitness unterwegs herunter

: با قرار دادن دست‌ها در فاصله‌ی عرض شانه و زانوها در فاصله‌ی عرض باسن روی دست‌ها و زانوهای خود شروع کنید.
: انگشتان خود را به گونه ای گسترده کرده و روی کف دستتان فشار بیاورید به طوری که اطمینان حاصل کنید انگشتان شما با فاصله برابر هم و به سمت جلو قرار گرفته اند.
: پنجه‌های پاهایتان را زیر بکشید و زانوهایتان را از روی زمین بلند کرده، تا حد ممکن پاهایتان را راست کنید.
: باسن خود را بالا و به عقب فشار دهید تا بدن شما به شکل V معکوس در آید.
: بازوهایتان را مستقیم نگه دارید و شانه هایتان را از هم فاصله بدهید و سعی کنید پاشنه هایتان را به سمت زمین فشار دهید.
: چندین نفس در این حالت مکث کنید، سپس آرام آزاد شوید و به موقعیت اولیه خود برگردید.

Männlich