- أثناء الاحتفاظ بثبات الذراعين العلويتين، قم بثني الأثقال إلى الأمام مع تقلص العضلة ذات الرأسين أثناء التنفس.
- واصل الحركة حتى يتقلص ذراعيك بشكل كامل وتصبح القضيب على مستوى الكتف.
- قم بالإمساك في الوضع المتقلص لثانية واحدة واضغط بقوة على عضلات البايسبس.
- أعد الوزن ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
