- روی نیمکت شیبدار برخوردار بیفتید، یک جفت دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید، در حالی که کف دستهایتان رو به جلو است.
- به آرامی دمبلها را به سمت سینهتان پایین بیاورید، در حالی که آرنجهایتان به بهره برده میشود. همزمان با پایین آوردن دمبلها، عمیقاً بازدم بکشید.
- هنگامی که آرنجهای شما به سینهتان میرسد، به مدت یک لحظه مکث کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه برگردانید.
