- رو به شکم روی نیمکت دراز بکشید و دمبلها را زیر شانهها نگه دارید.
- آرنجهایتان را به سمت بالا و عقب بکشید و در عین حال سینهتان را تکیهداده نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، کتفهایتان را به هم فشار دهید.
- دمبلها را پایین بیاورید تا دستهایتان کاملاً صاف شوند.
