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एक हाथ डम्बल स्पाइडर कर्ल

इंक्लाइन या प्रीचर कर्ल बेंच पर लेटें।
बेंच के किनारे से अपने हाथों को आराम से लटकने दें.
हर रेप पर अपनी कोहनी को पूरी तरह मोड़ें और पूरी तरह सीधा करें।