- قف بجانب اللاندماين وأقدامك على بُعد متساوٍ بين الكتفين، بينما تمسك نهاية البار الخاص باللاندماين باليد الأبعد عن نقطة الربط باللاندماين، بيد أن راحة يدك تواجه لأعلى ومرفقك قريب من جانبك.
- ارفع الباربيل نحو الكتف المقابل، مع تقلص عضلات البايسبس الخاصة بك، ثم أنزل الباربيل ببطء إلى الأسفل مرة أخرى.
- كرّر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تغيير الجانب.
