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: बारबेल के सामने खड़े हों, दोनों हाथों से बारबेल का छोर अपनी छाती के पास पकड़ें और कोहनियाँ शरीर के पास टिकी रखें।
: पैरों के आगे वाले हिस्से से जोर लगाकर अपनी एड़ियाँ जमीन से उठाइए, पिंडलियों को कसिए और ध्यान रखें कि टखने बाहर या अंदर न मुड़ें।
: एड़ियाँ फिर से जमीन पर उतारें और इच्छित रेप्स तक दोहराएँ।

Männlich