- بر روی پشتتان بر خلاف سمت میله باربل در حالی که انتهای بار را با دستیی که دور تر از تجهیز لندماین است نگه می دارید، شروع به دراز کشیدن کنید. آرنج شما باید روی زمین بخوابد در یک زاویه 45 تا 60 درجه ای با سهمیه بدنتان، در حالی که مچ دست شما باید روی آرنج شما قرار گیرد.
- سر بار را به بالا بکشید، در بالاترین نقطه حرکت سینه خود را بفشارید. بار را دوباره به پایین بیاورید تا آرنج شما به آرامی به زمین برخورد کند.
- تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر روی یک طرف برسید و سپس طرف دیگر را عوض کنید.
