Jak Wykonać Ćwiczenie Pociągania Do Dołu

Przygotowanie

Po pierwsze, dostosuj podpórkę pod uda do swojego wzrostu. Powinieneś móc umieścić nogi pod podpórką w pełni, ale powinna ona być wystarczająco nisko, aby trzymać Cię przykręconego do krzesła.

Są różne uchwyty, które możesz użyć podczas ćwiczenia pociągania do dołu. W naszym filmie demonstracyjnym wykonujemy pociąganie do dołu z szerokim chwytem, dlatego te instrukcje dotyczą tej konkretnej wersji.

Chwyć drążek prostopadle do siebie, nieco na zewnątrz od miejsca, w którym zaczyna się schodzić w dół. Możesz użyć chwytu z kciukami lub bez nich.

Chwytaj mocno ciężar i siadaj prosto, wrzucając nogi pod podpórkę.

Wykonanie

Zanim zaczniesz powtórzenie, upewnij się, że Twoje łokcie są w pełni wyprostowane. Twoje uszy powinny znaleźć się między Twoimi bicepsami. Rozpoczynając pociąganie, delikatnie się odchyl. Wyobraź sobie, że próbujesz pociągnąć łokcie w kierunku klatki piersiowej, a nie tylko w dół. Drążek powinien lądować między Twoją klatką piersiową i linią sutków.

Po dotknięciu klatki piersiowej zacznij wracać do pozycji wyjściowej. Kontroluj ciężar podczas powrotu do góry. Powtórzenie kończy się, gdy Twoje łokcie wracają do pełnej pozycji wyprostowanej.

Uważaj, aby nie oszukiwać podczas tego ćwiczenia. Łatwo (i często) korzystać z pędu podczas tego ćwiczenia. Jeśli używasz niekontrolowanych ruchów i szarpiesz ciężarem, aby przemieścić go z punktu A do punktu B, a ciężar jest zbyt duży, spróbuj użyć lżejszego obciążenia i kontroluj ruch zarówno podczas fazy koncentrycznej, jak i ekscentrycznej.