- به پشت دراز بکشید، پنجههای پا را روی میله قرار دهید و پاشنهها را بالا نگه دارید.
- میله را با کنترل به سمت بالا فشار دهید و پاها را کاملاً باز کنید.
- پاشنهها را زیر میله قرار دهید، سپس آنها را تا حد امکان بالا ببرید.
- زانوها را خم کنید تا به وضعیت شروع بازگردید و در تمام مدت، کشش ثابت و کنترل مچ پا را حفظ کنید.
- به پشت دراز بکشید، پاها را روی میله قرار دهید و پاها را کاملاً صاف کنید.
- بهصورت یکیدرمیان، یک پاشنه را پایین بیاورید و پاشنهٔ دیگر را بالا نگه دارید.
- بهصورت ریتمیک جابهجا شوید و لگن را ثابت و بالاتنه را بیحرکت نگه دارید.
- بهصورت متناوب ادامه دهید و روی تحرک و کنترل مچ پا تأکید کنید.
