- Apoie a parte da frente do pé na parede, com o calcanhar no chão. Coloque as mãos na parede à frente dos ombros.
- Mantenha o joelho estendido, incline-se lentamente em direção à parede e faça uma pausa de alguns segundos quando sentir o alongamento ao longo da panturrilha.
- Volte à posição inicial e repita o alongamento com a outra perna.
- Com os dois pés apoiados no chão, coloque uma perna à frente de um ombro e a outra espelhada atrás do outro ombro. Na posição inicial, ambos os joelhos devem estar estendidos.
- Coloque as palmas das mãos contra a parede à altura dos ombros à sua frente, incline-se em direção à parede e dobre a perna da frente no joelho, mantendo a perna de trás reta.
- Faça uma pausa no ápice do alongamento e volte à posição inicial. Troque a posição das pernas e repita.
- Apoie a parte da frente dos pés na plataforma, inclinando-se para frente e use a parede para ajudar no equilíbrio. Contraia as panturrilhas para que os pés fiquem totalmente apoiados antes de iniciar o alongamento.
- Abaixe os calcanhares em direção ao chão e faça uma pausa. Em seguida, empurre pelas pontas dos pés como se estivesse na ponta dos pés, mantendo a pausa no ápice do alongamento.
- Repita conforme necessário.
