- Negatif sehpanın üzerine sırtüstü uzanın, her iki kolunuzu öne doğru tamamen uzatın.
- Önce bir kolunuzu büküp o kolu yanınıza getirin; diğer kolunuzu uzatılmış halde tutun.
- Dambılı tavana doğru itin. Diğer tarafa geçmeden önce o kolu tamamen düzleştirin.
- Kollarınız öne doğru tamamen uzanmış halde negatif eğimli bench'e sırtüstü uzanın.
- Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı vücudunuza yakın tutun.
- Üst kollarınız yanınıza gelince, dambılları tekrar tavana doğru itin.
- Eğimli sehpa üzerinde sırtüstü yatın, dambılları tavana bakacak şekilde tutun.
- Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun. Dambılları yana doğru açın; dambıllar gövdenizi geçmeden durdurun.
- Tekrarı bitirmek için dambılları bir araya getirin.
- Negatif sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Bir çift dambılı kavrayın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz hizasında tutun.
- Dirseklerini dışa açık tutarak dambılları yavaşça göğsüne indir. İndirirken derin nefes ver.
- Dirsekleriniz göğsünüze geldiğinde bir an duraklayın, sonra başlangıç pozisyonuna geri itin.
