- یک باربل را در یک زمین متروک یا گوشه اتاق قرار دهید و به آنجا که در حال مقابله کردن با آن با پاهایی با عرض شانه ایستاده اید.
- انتهای دمبل را با گرفتنی عادی بگیرید ، با داشتن بازوهای راست و شانه های آرام.
- از مفصل کمر و زانو خم شوید و قسمت بالای بدن خود را تا وقتی که تقریباً موازی زمین شود، پایین بیاورید.
- دمبل را به سمت سینه خود بکشید، هنگامی که وزن را به بالا میبرید، پشت شانههای خود را به هم فشار دهید.
- یک دمبل را در یک سوراخ زمین یا گوشه اتاق قرار دهید و با کنار پای خود با عرض شانه بر خلاف آن ایستاده باشید.
- آخر دمبل را با چنگالی به سمت بالا بگیرید، بازوهای خود را راست نگه دارید و شانههایتان را آرام نگه دارید.
- از مفصل کمر و زانوها خم شوید و بدنتان را پایین بیاورید تا آن حد که تقریباً موازی با زمین شود.
- دمبل را به سمت سینه خود بکشید، همزمان که وزنه را به بالا میکشید، شانههای خود را به هم بچسبانید.
- یک دمبل را در یک برچسب زمینی یا گوشه اتاق قرار دهید و ایستاده، به طرف کناری و با یک وضعیت لغزنده و با پاهای خود به اندازه ی عرض شانه ای فاصله قرار داده باشید.
- انتهای دمبل را با گرفتن بیرون از دست می گیرید، م Ar حالی که بازوهایتان صاف و شانه هایتان آرام هستند.
- در ناحیه میانروی و زانو خم شوید و بدن خود را پائین بیاورید تا آنجا که تقریباً موازی با زمین شود.
- ستون سنگین را به سمت سینه خود بکشید، با اینکه سنگینی را بالا میرانید، پره های شانه خود را به هم فشار دهید.
- *به نام دیرینه ی جان میدوز
- در دستگیرهی باربل را با چنگال بالا بگیرید. با حفظ پشت صاف به پیش خم شوید تا زمانی که تنه شما تقریباً موازی با زمین شود.
- بازوهای خود را به آزادی اندازید.
- در حالی که آرنج های خود را کمی درونی میکنید، نوار را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- قبل از شروع مرحله بعدی، آرنج های خود را کاملاً دراز کنید.
