- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni la curvatura naturale della schiena e appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena. Stringi le scapole e solleva il petto.
- Afferra la barra sulle spalle e appoggiala sulla parte alta della schiena. Sgancia la barra dalla smith machine estendendo le gambe.
- Piega le ginocchia mentre abbassi il peso senza modificare la posizione della schiena finché i fianchi non sono sotto le ginocchia.
- Riporta il bilanciere alla posizione iniziale, spingi con le gambe ed espira in cima.
- Siediti a terra con una panca dietro di te. Posiziona il bilanciere sulle gambe, appena sopra i fianchi.
- Appoggiati con la schiena alla panca, mantenendo le spalle poggiate su di essa; allunga le braccia ai lati usando la panca come supporto.
- Solleva il peso spingendo con i piedi ed estendendo i fianchi verso l'alto. Sostieni il peso con le spalle e i piedi.
- Estendi lentamente il più possibile, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
