- برای شروع، روی یکی از پهلوهایتان به صورت دراز بکشید، پاهایتان را روی هم قرار دهید و نوار را روی ناحیه باسن خود بگذارید.
- زانوی پاییتان را زیر شانهتان روی زمین قرار دهید و با فعال کردن مرکز بدنتان، باسنتان را از زمین بلند کنید.
- همه حرکات را کمر شما انجام میدهد. فکر کنید، کمر بالا، کمر پایین.
