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杠片后束飞鸟
初学者
1
保持背部挺直，腰部微微前倾。
2
手臂伸直，将重量向两侧抬至与肩同高。
3
短暂停顿，然后将重量放回起始位置。
盘片内旋后束飞鸟
中级
1
双手各持一片杠铃片，屈膝，双脚脚尖略微外展。从髋部向前折叠，背部保持平直。
2
保持掌心朝下握持，肩部内旋。
3
将手臂向后上方抬向天花板，同时保持肘部微屈。
