- बारबेल को हाथ में ज़मीन से थोड़ा ऊपर पकड़ें। आपकी स्थिति लंज जैसी होनी चाहिए।
- अपना पिछला घुटना उठाते हुए लैंडमाइन की ओर घूमें।
- खड़े होकर आगे की ओर घूमें और बारबेल को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- बारबेल को ज़मीन तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
- बारबेल के सिरे को छाती के पास पकड़ें और किसी स्थिर प्लेटफ़ॉर्म की ओर मुंह करके खड़े हों।
- एक पैर को प्लेटफ़ॉर्म पर पूरी तरह रखें और अपने कोर को मज़बूत करें।
- ऊँचे रखे पैर से ज़ोर लगाकर प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हो जाएँ।
- धीरे-धीरे नीचे उतरें और पैर बदलने से पहले दोहराएँ।
- लैंडमाइन की ओर मुंह करके खड़े हों और बारबेल के सिरे को अपनी छाती से लगाए रखें।
- पैरों को चौड़ा रखकर एक तरफ झुकें और उस घुटने को मोड़ें।
- विपरीत पैर को सीधा रखें और जितना आरामदायक हो उतना नीचे जाएँ।
- मुड़े हुए पैर से ज़ोर लगाकर वापस आएँ, फिर बारी-बारी से दोनों तरफ़ करें.
- बारबेल के बगल में खड़े हों और उसके सिरे को अपनी जांघों के बीच पकड़ें।
- Step wide and bend the outside knee while straightening the opposite leg.
- Keep your chest raised and lower as deeply as comfortable.
- Push through the bent leg to return, then repeat.
