• پریچر کرل با کتل بل

  متوسط

  

  

  1

  از پشت نیمکت ایستاده شوید، به طوری که سینه‌ی شما بر لبه‌ی نیمکت تکیه دهد.

  2

  یکی از بازوهایتان را روی تخته بگذارید، دمبل را بگیرید و بازوی خود را از مچ دست خم کنید.

  3

  با استفاده از نیمکت به عنوان راهنما، بازوی خود را پایین بیاورید، ضمن حفظ مچ دست خود راست.

  4

  به حالت ابتدایی برگردید و تکرار کنید.

• درگ کرل با کتل‌بل

  مبتدی

  

  

  1

  دو کتل‌بل را با گریپ زیر دست بگیرید.

  2

  آرنج‌هایتان را مستقیم به سمت عقب بکشید و اجازه دهید کتل‌بل‌ها روی بالاتنه‌تان (یا بسیار نزدیک به آن) کشیده شوند.