- روی نیمکت بنشینید و پشت بازوهای خود را روی نیمکت پریچر استراحت دهید.
- دستهها را بگیرید. وزنه را تا زمانی که آرنجها کاملاً خم شوند بالا بکشید.
- تا نقطهای پایین بیایید که درست قبل از اینکه وزنه به پایین استراحت کند.
- پشت بازوهای خود را روی نیمکت مخصوص استراحت دهید.
- دستهها را بگیرید. وزنه را تا زمانی که آرنجهایتان کاملا خم شوند، بالا بکشید.
- تا نقطهای که درست پیش از استراحت وزنه در پایینترین نقطه هستید، پایین بروید.
