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: Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segure a barra com as mãos logo fora dos joelhos. Puxe a barra do chão impulsionando com as pernas, mantendo as costas retas.
: Quando a barra alcança seus quadris, estenda explosivamente, encolha os ombros e desça por baixo para pegá-la em posição de agachamento frontal com cotovelos altos. Levante-se ereto.
: Flexione levemente os joelhos, então impulsione com as pernas para empurrar a barra acima da cabeça.
: Estabilize a barra acima da cabeça, trave os cotovelos e junte os pés antes de abaixá-la com segurança.

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