- バーの真下に足の土踏まずが来るように立ち、両手を肩幅程度でバーを握る。
- 膝を曲げてから背中を伸ばしてバーを持ち上げてください。背中はまっすぐに保つことが重要です。
- 背筋を伸ばして、できるだけ背を伸ばした姿勢でキープする。
- 膝を曲げて背中をまっすぐに保ちながら、バーを床まで下ろす。
- 太ももをパッドに乗せ、足をプラットフォームの支えに引っ掛ける。
- 背中をまっすぐに保ち、腰からゆっくり前傾して脚と背中が45°の角度になるまで倒す。
- 体を元の位置にゆっくり戻す。
- バーを僧帽筋と三角筋後部の間に置く。肩甲骨を引き寄せて、バーが乗る受け皿を作る。
- お尻を後ろへ引き、ハムストリングスに伸びを感じるまで続ける。これは背中を丸めずに可動域の終わりに近づいていることを意味します。
- ストレッチを感じたら、お尻を前に押し出して立ち上がるまで続ける。
- 床にうつ伏せになり、腕を前方に完全に伸ばす。
- 腕・脚・胸を同時に床から持ち上げ、その姿勢をキープする。
- 腕、脚、胸をゆっくりとスタート位置に下ろす。繰り返す。
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