- یک دمبل را در یک سوراخ زمین یا گوشه اتاق قرار دهید و با کنار پای خود با عرض شانه بر خلاف آن ایستاده باشید.
- آخر دمبل را با چنگالی به سمت بالا بگیرید، بازوهای خود را راست نگه دارید و شانههایتان را آرام نگه دارید.
- از مفصل کمر و زانوها خم شوید و بدنتان را پایین بیاورید تا آن حد که تقریباً موازی با زمین شود.
- دمبل را به سمت سینه خود بکشید، همزمان که وزنه را به بالا میکشید، شانههای خود را به هم بچسبانید.
