बारबेल रोल आउट: एक व्यापक गाइड

सेटअप

• अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप बारबेल और वजन के प्लेट चुनें
• बारबेल को ज़मीन पर रखें और इस पर वजन के प्लेट लोड करें
• अपनी घुटनों को हिप की चौड़ाई अलग करके घुटनों के बल बैठने की स्थिति लें
• बारबेल को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें

कैसे करे

• अपनी पीठ, सीधी और कोर संलग्न रखते हुए, बारबेल को अपने छाती के निचले भाग से शुरू करें
• धीरे-धीरे बारबेल को आगे रोल करें, अपने हाथों को बढ़ाते हुए और सीधी लाइन को अपने सिर से हिप तक बनाए रखें
• पूर्ण विस्तार पकड़ने पर या जब आपकी पीठ गोल होने लगती है, तब ठहरें
• चाल को उलटाएं और बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें
• वांछित संख्या की दोहराव के लिए चाल को दोहराएं

तकनीक

• अपने कोर को कस रखें और सही रूप को बनाए रखने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियां सक्रिय रखें
• अपना सिर और गर्दन न्यूट्रल स्थिति में रखें, अतिरिक्त विस्तार या मोड़न से बचें
• धीरे-धीरे और स्पष्ट रूप से चलें, नियंत्रित चाल पर ध्यान दें
• जैसे-जैसे आप रोल आउट करते हैं सांस छोडें और जैसे-जैसे आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं, साँस लें

बचने की बातें

• अपनी पीठ को गोल बनाने या रूप खोने से बचें
• बहुत जल्दी चलने, बारबेल का नियंत्रण खोने से बचें
• सिर और गर्दन का अतिरिक्त विस्तार या मोड़न से बचें
• सांस रोकने या अस्थिर रूप से सांस लेने से बचें