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- 双脚与髋同宽站立。下蹲成深蹲，同时双手放在身体前方的地面上。
- 快速将双脚跳回平板支撑位置，保持身体从头到脚呈一条直线。
- 做俯卧撑，保持核心收紧，肘部紧贴身体。
- 把双脚跳回到双手旁，然后向上跃起，双臂举过头顶。
- 轻柔着地后立刻下蹲回到深蹲姿势，重复动作。