كيفية تنفيذ تمرين Chin Up

الاعداد

استخدم قبضة من أسفل لعقد قضيب التمرين. تأكد من أن القضيب مثبتًا بشكل جيد في يدك. يجب أن تتلامس راحة يديك مع القضيب. 

ثم، إذا كنت تستخدم مقعد أو صندوق للوصول إلى قضيب التمرين، انزل من المقعد، وحافظ على وضعية التعليق لثانية. إذا بدأت التكرارات قبل التعليق، فقد تتأرجح كثيرًا لتنفيذ التمرين بشكل صارم. إذا استطعت الوصول إلى الأقضية دون الوقوف على أي شيء، عقد القضيب ثم ارفع قدميك قليلاً عن الأرض. احتفظ بالوضعية لثانية لمنع أي تأرجح.

قم بشد شفرات الكتف الخاصة بك للأسفل. سيجعل هذا الجزء الأوسط والأسفل من الفخذين تعمل، ويجبر العضلات المستقيمة لظهرك على القيام بمعظم العمل. أيضا، قبل بدء الكرة الأولى، تأكد من أن مرفقيك ممتد.

الجزء السفلي من الجسم

زاوي ساقيك إلى الأمام قليلاً، ادفع الورك إلى الخلف، وأشر بأصابع قدمك. سيجبرك هذا على ثني عضلات البطن ويحافظ على ثباتك طوال التكرار. (سيساعدك هذا كثيرا في الحفاظ على التكرار الصارم).

الأداء

بمجرد أن تكون في الوضع الصحيح، ابدأ في السحب. قم بتخيل محاولة سحب مرفقيك مباشرة إلى أسفل جوانبك.

اجعل ذقنك تتجاوز القضيب قبل بدء الجزء البطيء من الكرة. يجب أن تتمدد المرفقين بشكل كامل في أسفل كل كرة.

تقدم تمرين Chin Up

قرر نطاق التكرارات. على سبيل المثال، من 6 إلى 10. بمجرد أن تكون قادرًا على إجراء 10 تكرارات بشكل صارم، فإنه حان الوقت للتقدم. لا تتردد أو تتردد في بدء إضافة الوزن في وقت مبكر. حتى لو كان فقط 5 رطل. التقدم هو التقدم! من هناك، تقدم كما تود أي تمرين آخر. بمجرد أن تصل إلى النهاية العلوية لنطاق التكرار، أضف بعض الوزن الإضافي.

الطريقة الأفضل للتحسن في تنفيذ تمرين Chin Ups هي القيام بتمرين Chin Ups. ولكن إذا لم تتمكن من القيام بذلك في المقام الأول، فماذا يجب أن تفعل؟ 

1. جرب تمرين Neutral Grip Chin Up. إنه تحتوي على التبديل الأسهل لأن العضلات المستقيمة للظهر في أقوى حالتها.

2. قصر نطاق الحركة، وحاول النيل من نطاق أطول بمرور الوقت. إذا استطعت فقط عمل نصف تمرين Chin Up (أي يمكنك الحصول على مرفقيك إلى حوالي 90 درجة)، فلا تشعر بالعار لعمل تلك التكرارات النصفية. حدد نطاق تكرار مثل أي شيء آخر. سنستخدم 5 إلى 8 تكرارات لهذا المثال. بمجرد أن تكون قادرًا على الوصول إلى 8 من التكرارات النصفية، حاول الوصول إلى ارتفاع إضافي بمقدار 2 إلى 3 بوصات في كل تكرار. لن تتمكن من القيام بـ 8 عندما تتقدم نطاق الحركة. لذا أعد بناء طريقك حتى تصل إلى 8.