Como Executar o Supino Inclinado com Halteres

Preparação

Ajuste um banco inclinado a cerca de 30° de altura. Se for mais do que 30°, a tensão irá para o seu deltóide anterior em vez de seus peitorais superiores. Uma inclinação baixa é tudo o que você precisa.

Colocar os halteres na posição para um supino inclinado pode ser desafiador. Você tem algumas opções aqui.

1. Comece com os halteres repousando verticalmente em suas coxas. Empurre uma perna em direção ao teto e fique com o cotovelo embaixo do haltere. Em seguida, repita na outra perna com o outro haltere enquanto você se deita no banco.
2. Peça ajuda a um parceiro de academia. Se você for receber ajuda de alguém, certifique-se de que essa pessoa agarre seus pulsos ou os próprios halteres para ajudá-lo a entrar na posição. Algumas pessoas tendem a empurrar os cotovelos para cima para posicionar os halteres para este movimento. Isso pode ser perigoso, pois o haltere pode cair lateralmente em uma direção ou outra.

Certifique-se de que ambos os pés estão firmemente plantados no chão. Empurre os dedos dos pés contra a frente do sapato. Isso vai gerar alguma tensão em suas coxas e manter você mais estável.

Como qualquer outro supino, puxe as omoplatas e as aprofunde no banco. Aponte também suas costelas em direção ao teto, dando uma leve curvatura na sua coluna.

Executando

Pressione os pesos em direção ao teto para iniciar sua primeira repetição. Estenda os cotovelos, mas não os trave completamente. Ao fazer a descida (parte excêntrica), mantenha um ângulo de 45° entre o braço e o tronco. Seus cotovelos não devem estar completamente abertos nem completamente fechados, mas no meio-termo entre os dois.

Pare a parte excêntrica quando os cotovelos estiverem alinhados com o tronco ou ligeiramente atrás dele. O peitoral não foi projetado para funcionar bem quando seu braço vai atrás do corpo. Como os peitorais estão muito estendidos nesta posição, eles não serão capazes de gerar força adequadamente. Toda a tensão dos halteres irá para a articulação do ombro em vez de para os músculos.

Sair de baixo dos halteres no fim do set também pode ser um desafio. Você também tem duas opções aqui. 

1. Se você termina o set completando sua última repetição, significando que seus cotovelos estão estendidos e os halteres estão longe do corpo,, vire os punhos para uma posição neutra, levante as pernas tocando o haltere com suas coxas e então role seu corpo para frente. Isso pode exigir alguma prática, portanto tente primeiro com halteres leves.
2. Se você termina o set sem ter completado a última repetição, ou seja, os halteres estão contra seu peito, então você não terá outra escolha senão descartar os halteres de você para o chão. Tenha muito cuidado com isso. Faça o seu melhor para controlar os pesos enquanto os tira de cima de você, para que eles não saltem. Se os halteres ricochetear no chão e caírem no pé de alguém, você terá um problema em suas mãos. Algumas academias não querem que sejam descartados quaisquer pesos. Tente colocá-los no chão o mais delicadamente possível, mas não se machuque no processo.