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- 双脚前后交错站立，一手搭在膝盖上，另一侧手握哑铃。
- 从髋部前屈，保持背部平直，目视前方。负重应垂挂在肩部正下方。
- 开始时掌心朝下握住哑铃，拉起时旋转哑铃。当上臂到达身体侧面时，掌心应朝前。