- روی نیمکت دراز بکشید و پاها را از زمین جدا نگه دارید؛ یک دمبل را بالای سینه نگه دارید.
- دمبل را به سمت سینه پایین بیاورید و در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشتهاید، پاها را بالا نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در نقطهٔ اوج حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید؛ بدون چرخاندن بالاتنه.
