- अपनी निचली बाहें ज़मीन पर रखें, कुहनी 90° पर मुड़ी हों और कंधों के ठीक नीचे संरेखित हों, हाथ कंधे-चौड़ाई पर समानांतर रखें।
- पैर एक साथ रखें, सिर्फ पैर की उंगलियाँ फर्श को छू रही हों।
- अपना पेट फर्श से ऊपर उठाएँ और एड़ियों से सिर के शीर्ष तक एक सीधी रेखा बनाकर रखें।
Forearm Plank विस्तार से कैसे करएं:
सेटअप
मैंने यह सुझाव दिया है कि आप दण्ड योजना की शुरुआत दुर्भाग्य की स्थिति की बजाय घुटनों की स्थिति से करें। जब आप शुरुआती स्थिति में हैं, तो आपकी लुम्बर पीठ बहुत आगे आ जाती है, जो कि खतरनाक होती है और यह अधिकांश व्यायामों में से बचने की कोशिश करनी चाहिए। आप मुट्ठी या खुले हाथ की स्थिति में व्यायाम कर सकते हैं। ज्या अधिक सुविधाजनक लगता है। उत्कटासन की शुरुआत करने के लिए, पहले एक पांव को पीछे रखें, फिर दूसरे को।
Forearm Plank करने का तरीका
ध्यान दें कि आपकी कूल्हें उठने या झुलने ना पड़ें। पूरी सेट के दौरान पीठ को फ्लैट रखें। यदि आपको समस्या हो रही हो कि आपकी पीठ फ्लैट है या नहीं, तो आप दर्पण के सामने व्यायाम करने की कोशिश करें, ताकि आप अपना फॉर्म देख सकें। आपके कोहनी ज़मीन में लगातार दबाएं और अपने स्केपुला को फैलाएं। इससे आपका serratus anterior अधिक कार्यरत होगा और आपको अतिरिक्त कोर काम मिलेगा।
Forearm Plank कैसे उन्नत करें:
अन्य व्यायामों की तरह, प्लैंक के लिए भी प्रगति महत्वपूर्ण है। हालांकि, चूंकि प्लैंक एक होल्ड होता है और एक गतिशील व्यायाम नहीं होता जिसके रेपे होते हैं, इसलिए जानना चुनौती भरा होता है कि कैसे और कब प्लैंक को उन्नत करें। यहां प्लैंक को उन्नत करने के लिए एक त्वरित कदम-दर-कदम मार्गदर्शिका है
एक सीमा निर्धारित करें, जैसा कि रेप रेंज। उदाहरण के लिए, 45 से 60 सेकंड। मान लीजिए कि शुरुआती दौर में आप सिर्फ 45 सेकंड कर पाते हैं। हर सप्ताह, थोड़ा अधिक समय (2-5 सेकंड) जोड़ने की कोशिश करें। एक बार जब आप अच्छे स्वरूप में 60 सेकंड पूरा करने में सक्षम हो जाते हैं, तो आगे प्रगति करने का समय होता है.
एक अधिक कठिन रूपांतरण में स्विच करें। प्राकृतिक अगला कदम Hand Plank अर्थात हस्त प्लैंक में स्विच करने का होता है। 45-60 सेकंड की समय सीमा बनाए रखें। चूंकि यह एक अधिक कठिन रूपांतरण है, आपको संभावना होगी कि 60 सेकंड से पहले आप थक जाएंगे। Forearm Plank की तरह, फिर से 60 सेकंड तक पहुंचने की कोशिश करें।
वजन बढ़ाएं। इस बिंदु पर, प्लैंक में कुछ प्रतिरोध जोड़ने की कोशिश करने का समय होता है। हल्के! आप या तो जिम के साझा वाले से पूछ सकते हैं या वजन को खुद ही अपनी पीठ पर रख सकते हैं। दोनों ही तरीकों में, सुनिश्चित करें कि प्लेट आपकी ऊपरी पीठ के मध्य में है, न कि आपकी लुम्बर रीढ़। फिर आप जैसे-तैसे किसी अन्य व्यायाम को प्रगति कर सकते हैं। वजन धीरे-धीरे बढ़ाते हुए।
आप एक अधिक कठिनाई वाले होल्ड (लंबे लीवर प्लैंक, खोलने का होल्ड) द्वारा प्रगति करना जारी रख सकते हैं और फिर उनमें वजन बढ़ाते समय।
