- با پاهایی که کمی از عرض شانه ها بازتر هستند ایستاده شوید و با هر دو دست، دمبل را در مقابل باسن خود نگه دارید.
- با نگه داشتن دستهایتان راست، دمبل به صورت جریانی بالا و سراسر بدنتان به سمت شانهتان ببرید، و هنگام این کار با چرخاندن لگنتان، دمبل را به ارتفاع سر برسانید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
