- متن: یک باند را به نقطه ای ثابت ببندید و سر انتهای آن را دور زانوی خود بپیچید.
- متن: از حالت ایستاده شروع کنید، به سمت نکته ی انکر شده رو به رو باشید و باند قبلاً تحت تنش باشد.
- مجاز بدهید زانوی کاری خم شود (نوار زانو را میکشد)، در حالی که وزن شما به پاهای پشتیبان منتقل میشود.
- متن: وزن خود را به پای خم شده خود منتقل کنید و زانوی خود را کاملاً کشیده کنید (پاتلا را به بالا بکشید)
