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- पीठ के बल लेटें, पैर बेंच पर रखें। कमर के निचले हिस्से के नीचे पीनट रोलर रखें।
- एड़ियाँ बेंच में दबाकर दबाव समायोजित करें। आगे-पीछे या दाएँ-बाएँ लुढ़कें।
- कमर को तटस्थ रखें (कूल्हे को झुकने न दें).