- به پشت دراز بکشید، پاها را در وضعیت میزتَپ یا کشیده نگه دارید و دستها را در امتداد بدن بهصورت کشیده قرار دهید.
- سر و شانهها را بلند کنید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به سمت رانها نگاه کنید.
- بازوها را با شدت پمپاژ کنید؛ پنج شماره دم بگیرید و پنج شماره بازدم کنید.
- تنه را ثابت نگه دارید و بهمدت صد شمارش، عضلات شکم را منقبض کنید.
