- ابدأ بالجلوس على مقعد أو صندوق ودع القضيب يستريح على ركبتيك. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض، وتتباعد عن بعضها البعض بمقدار عرض الورك تقريبا.
- ضع يديك على الباربيل للدعم، وارفع كعبيك عن الأرض.
- حافظ على هذه الوضعية للحظة، ثم أعد كعبيك ببطء إلى الأرض.
- ضع القضيب على ظهرك
- ابدأ بوضع قدميك مسطحة على الأرض
- امتد بكعبيك نحو الأعلى بينما تبقي ركبتيك ثابتتين، ثم توقف في الوضع المُضغوط.
- عد ببطء إلى وضعية البداية. كرر.
