- 股関節と膝を軽く曲げ、バーを膝のすぐ上で保持します。
- バーベルを爆発的に肩まで引き上げ、ハーフスクワットの姿勢で受け止める。
- 背筋を伸ばして立ち、腕が完全に伸びるまでバーベルを頭上に押し上げます。
- 足を腰幅に開いて立ち、太もものすぐ外側でバーベルを握る。
- 腰を爆発的に伸展させ、1回の動作でバーベルを肩まで引き上げます。
- 腕が伸び切るまで頭上にプレスし、その後コントロールしながらバーベルを下ろします。
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルが足の中央の上に来るように位置させる。バーは幅広めに順手で握り、胸を張り、背中をまっすぐに保つ。
- 脚で力を入れてバーを持ち上げ、体に沿わせて近づける。背中をまっすぐに保ちながら股関節と膝を伸ばす。
- 股関節、膝、足首を爆発的に伸展させながら肩をすくめる。バーが上に動いたら、それに合わせて自分をバーの下に引き込む。
- バーを頭上でロックしながら深くしゃがむ。安定させたら、完全に立ち上がって挙上を完了する。
- 足を腰幅に開き、バーを膝の外側で握る。背中をまっすぐに保ち、脚で地面を押してバーを床から引き上げる。
- バーが腰に来たら、爆発的に伸展して肩をすくめ、肘を高く保ったまま素早く下に潜り込んでフロントスクワットの姿勢で受け止める。背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
- 軽く沈み、脚で地面を押してバーを頭上に押し上げる。
- バーを頭上で安定させ、腕をロックしてから、バーを安全に下ろす前に足を揃える。
