- Colócate con los pies a la anchura de las caderas, la barra sobre el centro del pie. Agarra la barra con las manos separadas (por fuera de los hombros), se recomienda agarre en gancho.
- Mantén el pecho arriba, la espalda recta y empuja con los talones para levantar la barra del suelo, manteniéndola cerca del cuerpo.
- Cuando la barra alcance la mitad del muslo, impulsa explosivamente hacia arriba extendiendo caderas, rodillas y tobillos, encogiendo los hombros y tirando de la barra hacia arriba.
- Bájate ligeramente por debajo de la barra, atrapándola por encima con los brazos bloqueados. Ponte de pie por completo para completar el levantamiento.
- Comienza con la barra sobre los hombros en posición de rack frontal, pies a la anchura de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas y desciende en línea recta.
- Extiende las piernas de forma explosiva y empuja la barra hacia arriba, generando impulso desde las piernas.
- Mientras la barra sube, separa rápidamente las piernas (una adelante, otra atrás) y colócate bajo la barra, bloqueando los brazos por encima de la cabeza.
- Lleva el pie delantero hacia atrás y adelanta el pie trasero hasta quedar de pie, estable, con la barra bloqueada por encima de la cabeza.
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas, sujeta la barra con un agarre prono amplio y mantén la espalda recta y el core activado.
- Levanta la barra extendiendo explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, manteniéndola cerca del cuerpo.
- Cuando la barra alcance el nivel del pecho, gira las muñecas y los codos hacia arriba y hacia atrás, pasando a un press militar.
- Extiende completamente los brazos por encima de la cabeza, estabiliza la barra y luego bájala con control hasta la posición inicial.
- Párate erguido con un agarre prono en la barra. Eleva los brazos hasta que tus puños apunten hacia el techo.
- Vuelve al inicio de forma controlada. Este ejercicio suele hacerse con impulso cuando comienzas a fatigarte.
