- Comienza con la barra sobre los hombros en posición de rack frontal, pies a la anchura de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas y desciende en línea recta.
- Extiende las piernas de forma explosiva y empuja la barra hacia arriba, generando impulso desde las piernas.
- Mientras la barra sube, separa rápidamente las piernas (una adelante, otra atrás) y colócate bajo la barra, bloqueando los brazos por encima de la cabeza.
- Lleva el pie delantero hacia atrás y adelanta el pie trasero hasta quedar de pie, estable, con la barra bloqueada por encima de la cabeza.
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas, sujeta la barra con un agarre prono amplio y mantén la espalda recta y el core activado.
- Levanta la barra extendiendo explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos, manteniéndola cerca del cuerpo.
- Cuando la barra alcance el nivel del pecho, gira las muñecas y los codos hacia arriba y hacia atrás, pasando a un press militar.
- Extiende completamente los brazos por encima de la cabeza, estabiliza la barra y luego bájala con control hasta la posición inicial.
- Párate erguido con un agarre prono en la barra. Eleva los brazos hasta que tus puños apunten hacia el techo.
- Vuelve al inicio de forma controlada. Este ejercicio suele hacerse con impulso cuando comienzas a fatigarte.
- Sujeta la barra a la altura de los hombros con un agarre prono.
- Empuja la barra por encima de la cabeza.
- Bájalo detrás de la cabeza y vuelve al frente. Repite las repeticiones deseadas.
