- Сильно сведите лопатки назад и положите штангу на задние дельты.
- Отведите таз назад и согните колени, чтобы начать присед.
- Старайтесь, чтобы задняя часть бедра была параллельна полу. Толкайте пятки в пол и выпрямляйтесь в положение стоя.
- Поставьте ноги на платформу, стопы на ширине плеч.
- Опустите вес и полностью выпрямите ноги, не блокируя колени.
- Опустите вес, пока ноги не образуют угол 90° (НО не позволяйте ягодицам и пояснице отрываться от опоры. Это приведёт к округлению поясницы, что очень опасно.)
- Верните вес в исходное положение.
- Найдите ящик или скамью примерно на уровне колена или на несколько дюймов ниже. (Чем ниже ящик, тем ниже требования к мобильности.)
- Вы можете поставить на ящик либо носки, либо верх стопы. Поверните переднюю стопу прямо или слегка наружу и сгибайтесь в коленях и бедрах одновременно.
- Старайтесь, чтобы передняя нога опускалась до параллельной глубины (задняя поверхность бедра была параллельна земле) или ниже.
- Чем дальше вперед поставлена передняя нога, тем больше диапазон движения в бедрах. Чем дальше назад поставлена передняя нога, тем больше диапазон движения в коленях.
- Отрегулируйте тренажёр под ваш рост. Сядьте, прижмите спину к спинке, колени согнуты, стопы полностью на платформе.
- Напрягите мышцы кора, давите пятками и разгибайте бедра вверх, поднимая вес и сжимая ягодицы.
- Медленно опустите вес обратно в исходное положение, контролируя движение; повторите нужное количество повторений и подходов.
