- اب رولر را با دو دست بگیرید و روی زمین زانو بزنید، پاهایتان را بالا بردارید و پیچ بزنید.
- با کندی عضلات شکم خود را به جلو بچرخانید، بدنتان را در یک موقعیت صاف کشیده کنید.
- پس از یک وقفه در حالت کشیده، شروع به بازگشت به موقعیت اولیه کنید. این حرکت باید به طور کنترل شده و آرام صورت بگیرد.
- پای خود را روی صندلی قایقران قرار دهید و به حالت آماده تخته دست بروید.
- زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بکشید و عضلات شکمتان را بچرخانید.
- پای خود را روی صندلی قایقرانی بگذارید و به حالت تخته در بروید.
- باسن خود را به صورت مستقیم به سمت سقف بکشید.
- بازوهایتان را تا زمانی که به موقعیت فشاری برگشتید، پایین بیاورید.
