- ضع يديك على مسندي الكتفين، وقدميك على قضيب القدمين.
- شدّ عضلات البطن، واعصر عضلات المؤخرة، وحافظ على جسمك في خط مستقيم.
- ادفع ذراعيك إلى الأمام، وحرّك كتفيك للأمام قليلًا، وحافظ على وضعية رقبتك المحايدة.
- حافظ على الوضعية مع تنفّس منتظم وشدّ كامل للجسم.
- استلقِ على بطنك فوق الصندوق، بحيث يكون صدرك خارج الحافة بقليل، وذراعاك تمسكان بالأشرطة.
- ابدأ بذراعيك إلى الأسفل وراحتي يديك متجهتين للداخل، مع إبعاد كتفيك عن أذنيك.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين لتشكيل حرف T، مع ضغط لوحي الكتف والحفاظ على استقامة الرقبة.
- انزل بتحكم، وحافظ على الوضع المحايد للعمود الفقري، وكرر الحركة بتكرارات سلسة ومنضبطة.
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، والقدمين بعرض الوركين، والذراعين مسترخيتين بجانب الجسم.
- استنشق للتحضير، ثم ازفر وأمل الحوض للخلف.
- لفّ العمود الفقري للأعلى، فقرةً تلو الأخرى، حتى تصل إلى وضعية الجسر.
- ادفع بقدميك حتى تكاد ساقاك تمتدان بالكامل. اخفض الوزن للعودة إلى وضع البداية.
- ثم ابدأ بلف عمودك الفقري إلى الأسفل حتى يصبح ظهرك مسطحًا على العربة.
- ضع يديك على قضيب القدمين، واجعل كتفيك فوق معصميك، ومدّ ساقيك بالكامل.
- فعّل عضلات البطن والألوية، وحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- ادفع الكعبين للخلف، وادفع الكتفين للأمام قليلًا، وحافظ على وضعية الرقبة المحايدة.
- اثبت مع الحفاظ على تنفّس منتظم وشدّ كامل للجسم.
AnteriorSiguiente
mostrando 1 a 4 de 5 Resultados