با دمبل ها در هر دو دست، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را کمی به بیرون خم کنید. کمر خود را بالای زانوهایتان خم کنید و با لمس دمبل ها به جلوی سینه خود شروع کنید.
با آرنج های خم شده، بازوهای خود را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
با آرامی بازوهایتان را به موقعیت ابتدایی برگردانید.
با دو دمبل در هر دست، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را کمی از هم باز کنید. پشت خود را بالای زانوهایتان خم کنید، و با وزنه ها که در جلوی سینه شما از هم لمس میکنند شروع کنید.
با آرنجهای خمیده، دستهایتان را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
با حفظ زاویه صاف برای پشت خود، از ناحیه کمر به جلو خم شوید. سعی کنید که به اندازهای که قابلیت حرکت شما اجازه میدهد، بدنتان را به صورت موازی با زمین نزدیک کنید.
دستهای خود را در جلوی شما بیاندازید. آرنجهایتان را در حالی که به طرف بازی خود عقب و به سمت سقف میکشید به بیرون باز کنید.
