- با نشستن راحت روی صندلی و استفاده از ماهیچههای اصلی شکم، پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- کتل بل را بر روی پاهای خود، همین بالای زانوها قرار دهید و پاشنههای خود را از روی زمین به بالا ببرید.
- وقتی پاشنههای شما کاملاً باز شدهاند، مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- برای شروع بر روی یک نیمکت بنشینید و وزنه را بر روی زانوهای خود بگذارید. پاهای شما باید بصورت صاف روی زمین قرار بگیرند، حدودا به فاصلهی عرض لگنهایتان از هم.
- دست های خود را برای حمایت روی باربل بگذارید وپاشنه هایتان را از زمین بردارید.
- این حالت را یک لحظه نگه دارید، سپس به آرامی پاشنههایتان را به زمین برگردانید.
