برای شروع بر روی یک نیمکت بنشینید و وزنه را بر روی زانوهای خود بگذارید. پاهای شما باید بصورت صاف روی زمین قرار بگیرند، حدودا به فاصلهی عرض لگنهایتان از هم.
دست های خود را برای حمایت روی باربل بگذارید وپاشنه هایتان را از زمین بردارید.
این حالت را یک لحظه نگه دارید، سپس به آرامی پاشنههایتان را به زمین برگردانید.
