- Agarre com pegada na largura dos ombros. Dobre os cotovelos. Tente manter os cotovelos rente ao corpo. Não deixe que eles abram.
- Pare a barra a algumas polegadas da sua testa e estenda os cotovelos de volta para cima.
- Deite-se no banco plano, agarre a barra na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para frente.
- Desça a barra lentamente até o peito, mantendo os cotovelos abertos.
- Quando sentir um alongamento no peito, empurre o peso de volta.
- Deite-se de costas no banco com os pés no chão. Com pegada fechada na barra, estenda os braços.
- Abaixe a barra até a parte médio-inferior do peito.
- Levante a barra lentamente até travar os cotovelos.
- Segure a barra do Smith e incline-se para a frente.
- Mantenha os cotovelos colados ao corpo e, em seguida, flexione e estenda-os.
