- از یک نیمکت یا یک وسیله مثل صندلی استفاده کنید تا پاهایتان را بالا ببرید.
- به آرامی بدنتان (کفال) را پایین بیاورید در حالی که آرنجهای خود را قفل کرده اید (این نکته مهمی است)
- به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
- در وضعیت پلانک شروع کنید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- به آرامی بدن (شانه) خود را پایین بیاورید در حالی که آرنج هایتان را قفل کرده اید (این مورد مهم است)
- با آرامش بدنتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
