- أمسك الدمبل بين ساقيك وقف بوقفة واسعة.
- مِل بوزنك إلى أحد الجانبين، مع ثني الركبة في ذلك الجانب والحفاظ على استقامة الساق الأخرى.
- انزل بشكل مريح مع إبقاء صدرك مرفوعًا والقدم العاملة ثابتة على الأرض.
- ادفع بالاعتماد على الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
