- دو دمبل را روی شانههایتان قرار دهید و مطمئن شوید که آرنجهایتان را با فشار به سمت بالا ببرید.
- باسن خود را به عقب برداشته و زانوهای خود را خم کنید.
- هنگامی که به نقطه موازی (پشت بازوی پا موازی با زمین) رسیدید، برای 1 تا 3 ثانیه مکث کنید. سپس با فشار دادن به پاشنه ها به حالت ابتدایی برگردید.
