- Eğimli sehpaya sırtüstü uzanın, ayaklarınız yerde olsun. Dambılları kollarınız düz olana dek yukarı kaldırın.
- Dambılları göğsünüzün orta kısmına indirin.
- Dirseklerinizi kilitleyene kadar dambılları kaldırın.
Dambıl Eğimli Sehpa Üstünde Basış Nasıl Yapılır
Hazırlık
Eğimli sehpaya yaklaşık 30° açıda yükseklik verin. 30°'den daha yüksek bir açı, gerginliği üst göğüs kaslarınıza değil, omuz başınıza yönlendirir. İhtiyacınız olan şey düşük eğimdir.
Eğimli sıradaki ağırlıkları yerleştirmek zor olabilir. Burada birkaç seçeneğiniz var.
- Quadriceps (üst bacak) kaslarınızın üzerinde dikey olarak duran dambıllarla başlayın. Bir bacağınızı tavana doğru itin ve dirseğinizi dambılın altına alın. Daha sonra diğer bacağınızı diğer dambıl için tekrarlayın ve sırt üstü sehpanın üzerine düşün.
- Gym ortağınızdan yardım alın. Birinin yardım edeceği bir durumdaysanız, kolunuzu ya da dambılları tutmalarını sağlayın. Bu hareket için dambılları yerleştirmek amacıyla dirseklerini yukarı itme eğiliminde olan bazı insanlar vardır. Bu, dambılın bir yöne ya da diğerine yanlamasına düşmesi gibi tehlikeli olabilir.
Her iki ayağınızın da sıkıca yere basmış olduğundan emin olun. Ayakkabınızın önündeki parmaklarınızı iterek bazı gerilimler oluşturun. Bu, quadriceps'ten bazı gerginlikler oluşturacak ve sizi daha istikrarlı kılacaktır.
Hazırlık, omuzların geriye doğru çekilip sıkıştırılması ve kaburgaların tavana doğru yönlendirilmesini içerir, bu da omurganızda hafif bir kavis oluşturur.
Yapılış
İlk tekrarınızı başlatmak için ağırlıkları tavana doğru itin. Dirseklerinizi genişletin, ancak tamamen kilitlemeyin. Dumbbelllarınızı yerleştirme işlemi zor olabilir, bu durumda da iki seçeneğiniz bulunuyor.
- Son tekrarı tamamladıysanız, yani dirsekleriniz genişlemiş ve dambıllar vücudunuzdan uzaktaysa, yumruklarınızı tarafsız bir konuma getirin, bacaklarınızı kaldırın, dambılı quadriceps (üst bacak) kasınıza değdirin ve sonra tüm vücudu ileriye doğru yuvarlayın. Bu biraz pratik gerektirebilir, bu yüzden ilk denemelerinizde hafif dambıllarla başlayın.
- Son tekrarı tamamlayamadıysanız, yani dambıllar göğsünüze karşıysa, dambılları vücudunuzdan dökmekten başka seçeneğiniz yoktur. Bu durumda çok dikkatli olun. Kaldırma işlemi sırasında ağırlıkları kontrol etmeye çalışın, böylece zıplamazlar. Dambıllar zıplar ve birinin ayağının üzerine düşerse, başınız belada demektir. Bazı spor salonları hiçbir şekilde ağırlıkların bırakılmasına izin vermez. Mümkün olduğunca nazikçe indirmeye çalışın, ancak bu süreçte kendinize zarar vermeyin.
