- نیمکت را روی شیب تنظیم کنید و دمبلها را بالای سینه، در حالی که کف دستها رو به یکدیگر هستند، نگه دارید.
- آرنجها را خم کنید و دمبلها را با کنترل به سمت پیشانی پایین بیاورید.
- دستها را کاملاً باز کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سهسر بازویی را منقبض کنید.
