- استلقِ على مقعد مستوي، ثم قبض على زوج من الأثقال وامسكهم عند مستوى الكتف بيديك بحيث تكون راحتيك مواجهتين لبعضهما. احرص على أن تبقى مرفقيك منحنيتين وقريبتين من جسمك.
- أخفض الأثقال ببطء نحو صدرك مع الحفاظ على ثني المرفقين والابقاء عليهم بالقرب من جسمك.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ثم ارفعها مرة أخرى إلى الموقع الابتدائي.
- هذا التغيير أكثر سهولة على مفاصل الكتف.
