Как выполнять шраги сидя

Подготовка

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи или коробки. Расположите ноги достаточно близко друг к другу, чтобы они не мешали гантелям.

Используйте установку «грудь Супермена». Представьте, что у вас на груди логотип Супермена, и покажите его. Это расправит грудь и заставит сесть ровно, сведя лопатки назад.

Руки пусть свободно свисают.

Выполнение шрагов сидя

Поднимайте плечи прямо вверх, к потолку. Поднимите их максимально высоко. В верхней точке вы должны почувствовать сильное сокращение трапеций. Оттуда опустите плечи обратно в исходное положение.

Не закатывайте плечи. Это очень распространённая ошибка при шрагах. Верхняя часть трапеций поднимает лопатку, тогда как средняя и нижняя части — сводят и опускают лопатку. Однако в сидячем или стоячем положении гантели тянут вниз (из‑за гравитации), поэтому против сопротивления выполняется только подъём лопатки. Поэтому сведение и опускание лопатки в каждом повторении (закатывание плеч) не вовлечёт среднюю и нижнюю части трапеций. Для этого нужно другое упражнение.

Также обратите особое внимание на шею. Часто при выполнении шрагов люди выдвигают голову вперёд. Это создаёт лишнюю нагрузку на шею и шейный отдел позвоночника. Держите подбородок подтянутым назад, голову в нейтральном положении.