Jak Wykonać Siedzący Shrug

Przygotowanie

Chwyć dwie hantle i usiądź na krawędzi ławki lub skrzyni. Przybliż nogi do siebie tak, aby nie przeszkadzały hantlom.

Korzystaj z podpowiedzi klatka piersiowa supermana. Wyobraź sobie, że na twojej klatce piersiowej widnieje logo Supermana i je pokazuj. To otworzy twoją klatkę piersiową i zmusi do siedzenia prosto, jednocześnie cofając łopatki.

Pozostaw ręce w pozycji zwisu.

Wykonywanie Siedzącego Shrug

Podciągnij stawy barkowe prosto ku sufitu. Podnoś barki jak najwyżej. Powinieneś poczuć bardzo mocne napięcie mięśni naramiennych, kiedy osiągniesz odpowiedni zakres ruchu. W tym momencie zacznij opuszczać barki z powrotem do pozycji wyjściowej.

Unikaj kręcenia ramionami. Jest to bardzo częsty błąd podczas wykonywania tego ćwiczenia. Górna część mięśni naramiennych podnosi łopatkę, natomiast środkowa i dolna część, cofa i opuszcza łopatkę. Jednak, kiedy siedzisz lub stoisz, hantle ciągną w dół (z powodu grawitacji), więc jedynym ruchem anatomicznym wykonywanym przeciwko oporowi jest podnoszenie łopatki. Dlatego cofanie i opuszczanie łopatki przy każdej powtórce (kręcenie ramion) nie skutkuje pracą środkowej i dolnej partii mięśni naramiennych. Aby zaangażować te mięśnie, potrzebujesz innego ćwiczenia.

Zwróć szczególną uwagę na szyję. Podczas wykonywania shrugów bardzo często zdarza się, że głowa jest wysuwana do przodu. Może to nadwyrężyć szyję i kręgosłup szyjny. Trzymaj brodę cofniętą i głowę w neutralnej pozycji.