MuscleWiki Logo

دمبل جایگاه دار تک دستی همر فلت کرل

از کنار نیمکت دور شوید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت سقف هل دهید.
از گرفتن چکشی استفاده کنید. آرنج‌ها را کاملا بکشید و سپس آرنج‌ها را خم کنید.